九游会老哥俱乐部

      步行5分钟热身，然后开始接下来的训练，直道上跑步，弯道上行走。重复两次。将水放在跑道上某处，这样每跑一圈可以补些水。至于跑步的速度，自己感觉到舒服就行，不要冲刺跑。如果你的力量训练足够好，可以增加速度，这是直道跑或弯道走，可以在广州塑胶跑道上进行。

      如果没有合适的跑道做训练，那么在公园EPDM胶粒步道或者公路上也可以。跑向某个标志物（可以是一棵树，一根电线杆等等），然后开始走一段，体力恢复后又开始跑向某个标志物，接着步行恢复。重复2-3次。这项训练能让你的身体习惯在短时间内增加速度和跑得更快。每一次步行是为了让你在跑步时有足够的体力。

      渐快跑，场地：广州塑胶跑道，步行3-4分钟热身，然后慢跑2-3分钟，然后稍微提至中速跑1分钟，然后快速跑30秒。重复2-3次，然后步行5分钟冷身。下面是慢跑、中速跑和快跑的三个界定方法:慢跑：在跑布过程中你能跟朋友很自如的交谈，感觉能这样持续一整天。中速跑：比慢跑稍快，你不能完整的说出一个句子，如果你的朋友问你问题，你能用2-3个词语回答他。

      快跑：比中速跑更快，此时你只能说出1-2个词语，如果你的朋友问你问题，你没有多余的力气去答他。快跑不是冲刺跑，不是让你不能呼吸的那种全力奔跑。你的身体觉得还OK，但不想持续太久。这项训练会很有趣，既能锻炼心肺，还能锻炼到各种类型的肌肉。进行不同速度的训练，对于你备战第一次5公里或者恢复跑，都非常有益。

      除了能够提升对速度的感觉，还能让你远离伤病。因为如果你只进行慢跑，每一次都是同样的肌肉参与运动，很容易就患上跑步膝或者髂胫束综合征。如果你进行渐快跑，你身体会有更多的肌肉参与进来，这会让你的身体更加平衡。

      稳定配速跑，场地：广州塑胶跑道，步行3-5分钟热身，然后在跑道上跑3圈，每一圈所用的时间尽可能一样，时间差要控制在5秒之内。这项训练能锻炼耐力，教会你如何控制配速，而控制配速对于你首次参加比赛非常有用。

      跑长距离，场地：公园或者公路，跑长距离的一个原则是奔跑中你能说出一个完整的句子，如果你只能说出几个词语，那么请放慢速度，如果你能欢快的唱歌，那么请加快速度。跑长距离需要的是耐心，更多关注的是时间而不是速度，所以这项训练能在不受伤的前提下锻炼耐力。

      如果每次都在同一个地方训练，跑同一条线路或者同一个跑道，没过多久你会感到厌倦。选择小区附近的一个地方（比如公园），然后跑到那里去。这能锻炼你的耐力，而且很有趣，有点像是去探险。这会让你重新审视自己所生活的周边环境，比如你从来没有留意过那个小山丘，这一次你就记住了。

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