第一个练习是缩足练习，也就是如何练习形成足弓。该练习的目标是利用足部某些肌肉以及大脚趾的收缩形成足弓。想象一下三脚架的三个点，即脚后跟，大脚趾底部以及足外侧三个点。尽量将身体重量平均分布于这三点之上，将大脚趾往脚后跟方向往回缩。保持大脚趾底部一直置于地面之上且不要让脚趾之间互相挤压。你的足弓应该能从EPDM胶粒地面上轻度抬起并且感觉足底已紧绷。每组5次，每次保持30秒。先从双足开始，逐渐进展为单足。

      坐位时小腿抬高练习仅针对比目鱼肌，这是小腿后肌群（Calf）中的一块肌肉。在奔跑过程中，此肌肉承受着6-8倍身体重量的应力，在跟腱痛/跟腱病和小腿后疼痛中扮演重要角色（特别在上了年纪的跑步爱好者中更常见）另一个练习的方法是站立位屈膝时的脚跟踮起或者脚跟踮起时的靠墙下蹲。以上足踝部练习专门针对在广州塑胶跑道长时间跑步后疼痛，希望对热爱运动健身的大家具有一定的借鉴意义。